CAFFEINE & EXERCISE
Cafeína antes do treino: dose, horário e desempenho
Pode ajudar resistência e potência, mas mais nem sempre é melhor.
1. Conclusão
Pode melhorar modestamente o desempenho, com grande variação individual.
2. Mecanismo
Bloqueia a adenosina e altera alerta e esforço percebido.
3. Atividades
A evidência é forte em resistência e existe também para força e sprint.
4. Dose
3–6 mg/kg são muito estudados, mas comece mais baixo.
5. Horário
Geralmente 60 minutos antes; à noite, considere o sono.
6. Fontes
Café funciona, mas a quantidade de cafeína varia.
7. Teste
Compare sessões iguais com uma dose baixa fixa.
8. Riscos
Registre palpitações, ansiedade, desconforto digestivo e sono.
TAKEAWAY
Encontre a menor dose eficaz
Avalie desempenho, efeitos, sono e recuperação juntos.
Fontes
- International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
- Umbrella review of 21 meta-analyses
- Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
Informação geral; não substitui orientação médica ou esportiva.