CAFFEINE & EXERCISE
運動前のカフェインは有効？量・タイミング・効果
持久力やパワーを助ける場合がありますが、多ければ良いとは限りません。
1. 結論
平均的には運動能力を少し高めますが、個人差があります。
2. 仕組み
アデノシンを遮断し、疲労感や覚醒に影響します。
3. 向く運動
持久力の根拠が強く、筋力やスプリントにも効果が見られます。
4. 量
3〜6 mg/kgがよく研究されますが、低用量から試します。
5. 時間
多くは約60分前ですが、夜は睡眠への影響に注意します。
6. 摂取源
コーヒーも使えますが、mg量は一定ではありません。
7. テスト
同じトレーニングで低用量を複数回比較します。
8. リスク
動悸、不安、胃腸症状、睡眠低下を記録します。
TAKEAWAY
最小有効量を探す
効果と副作用、睡眠、回復を一緒に記録します。
参考資料
- International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
- Umbrella review of 21 meta-analyses
- Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
一般情報であり個別の医療・栄養助言ではありません。