CAFFEINE & EXERCISE
Koffein vor dem Training: Dosis, Zeitpunkt und Leistung
Es kann Ausdauer und Leistung helfen, doch mehr ist nicht immer besser.
1. Fazit
Koffein kann die Leistung leicht verbessern, individuell ist die Wirkung verschieden.
2. Mechanismus
Es blockiert Adenosin und beeinflusst Wachheit und Anstrengung.
3. Sportarten
Die Evidenz ist bei Ausdauer stark und besteht auch für Kraft und Sprint.
4. Dosis
3–6 mg/kg werden oft untersucht; beginne niedriger.
5. Zeitpunkt
Oft etwa 60 Minuten vorher; abends zählt der Schlaf.
6. Quellen
Kaffee funktioniert, aber der Koffeingehalt schwankt.
7. Testen
Vergleiche gleiche Einheiten mehrfach mit niedriger fester Dosis.
8. Risiken
Herzklopfen, Angst, Magenprobleme und Schlaf erfassen.
TAKEAWAY
Die kleinste wirksame Dosis finden
Leistung, Nebenwirkungen, Schlaf und Erholung gemeinsam bewerten.
Quellen
- International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
- Umbrella review of 21 meta-analyses
- Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
Allgemeine Information; keine individuelle medizinische oder sportliche Beratung.