カフェインとは？効果・リスク・食品別含有量

1. カフェインとは？

カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ、ガラナなどに含まれるメチルキサンチン系アルカロイド（C₈H₁₀N₄O₂）です。コーラ、エナジードリンク、サプリ、薬にも添加されます。成人の平均半減期は約5時間ですが、妊娠、喫煙、薬、肝機能、遺伝で大きく変わります。

2. なぜ目が覚めるのか

覚醒中に蓄積するアデノシンは眠気を促します。カフェインは A₁・A₂A 受容体を一時的に塞ぎ、疲労の信号を弱めます。エネルギーを作るのではなく、疲れの感覚を隠す仕組みです。

3. 期待できる効果

4. リスクと副作用

• 睡眠：入眠の遅れ、深い睡眠の減少、夜間覚醒。
• 不安：緊張、手の震え、落ち着かなさ、パニック感。
• 心臓・消化器：動悸、一時的な血圧上昇、逆流、吐き気。
• 耐性と離脱：急な中止で頭痛、眠気、集中低下が起こることがあります。
• 高濃度粉末・液体は計量ミスによる重い中毒の危険があります。

5. どのくらいが多すぎる？

FDA と EFSA は、健康な成人について1日400 mg、EFSA は1回200 mgまでを一般的な安全評価の目安としています。全員に当てはまる目標値ではありません。

妊娠中は1日200 mgが一般的な目安です。小児、授乳中、不整脈・不安症、薬を使用中の人は個別に相談してください。

6. 食品・飲料の含有量

数値は概算です。抽出方法、配合、容量で大きく変わるため、商品表示やブランド公式値を優先してください。

7. 上手な付き合い方

1. 01コーヒーだけでなく、茶、コーラ、チョコ、サプリ、薬も合算する。
2. 02就寝前に十分な間隔を置く。半減期5時間なら5時間後も約半分が残ります。
3. 03高用量を短時間で飲まない。
4. 04多量摂取から減らすときは段階的に。
5. 05自分の反応を基準にする。100 mgで眠れないなら上限は400 mgより低いはずです。