CAFFEINE & SLEEP
¿Cuánto dura la cafeína en el cuerpo? Semivida y sueño
Un café por la tarde puede dejar la mitad de su cafeína por la noche. Aprende a estimar lo que queda y cuándo tomar la última taza.
1. Qué es la semivida
La semivida es el tiempo para que la concentración baje a la mitad. NCBI sitúa el promedio adulto cerca de cinco horas, con gran variación individual.
No desaparece tras cinco horas. En un modelo simple: 100% → 50% → 25% → 12,5%.
remaining dose = initial dose × ½time ÷ half-life
2. Cuánto queda de una bebida
Ejemplo con 200 mg y semivida fija de cinco horas; no predice un nivel sanguíneo individual.
200 mg a las 16:00 pueden dejar unos 100 mg a las 21:00 y 50 mg a las 02:00. Las dosis se superponen.
INTERACTIVE TOOL
Calculadora de cafeína al acostarse
Introduce una dosis y su horario para estimar cuánto puede quedar al dormir.
Queda una cantidad relevante
- de la dosis original
- 37.9%
- tiempo transcurrido
- 7.0 h
Estimación simplificada con semivida fija. Calcula cada bebida por separado y suma.
3. Por qué afecta al sueño
La cafeína bloquea receptores de adenosina y reduce la señal de sueño. Sentirse despierto no garantiza un sueño intacto.
EFSA señala que 100 mg cerca de acostarse puede afectar a algunos adultos. Un estudio con 400 mg halló alteración incluso seis horas antes.
4. Qué cambia el metabolismo
- Genética y CYP1A2
- Embarazo
- Tabaco y dejar de fumar
- Medicamentos, anticonceptivos e hígado
- Acumulación de varias dosis
- Tolerancia sin protección total del sueño
5. Cuándo dejarla
No existe una hora universal. Evitar dosis grandes durante 6–8 horas antes de dormir es un inicio prudente.
Si duermes a las 23:00, prueba terminar a las 15–17 h y adelanta si el sueño sigue mal.
6. Tu hora límite
- 01Registra una semana de horario, mg y sueño.
- 02Cambia primero solo la última dosis.
- 03Usa tamaños pequeños, mitad descafeinado o sin cafeína por la tarde.
- 04No sustituyas sueño crónicamente con cafeína.
- 05Consulta por insomnio persistente, palpitaciones, embarazo o medicamentos.
KEY TAKEAWAY
La hora de la última taza importa tanto como el total
La cafeína no desaparece al acabar el estímulo. Parte de cinco horas y ajusta según tu registro y sueño.
Referencias
- NCBI Bookshelf — Caffeine (StatPearls)
- EFSA — Caffeine safety and sleep
- PubMed — Caffeine 0, 3, or 6 hours before bedtime
- PubMed — Systematic review and meta-analysis of caffeine and sleep
Educación general. Los cálculos son estimaciones simplificadas, no consejo médico.