CAFFEINE & EXERCISE
Cafeína antes de entrenar: dosis, horario y rendimiento
Puede ayudar a la resistencia y potencia, pero más no siempre es mejor.
1. Conclusión
Puede mejorar modestamente el rendimiento, con gran variación individual.
2. Mecanismo
Bloquea la adenosina y modifica alerta y esfuerzo percibido.
3. Actividades
La evidencia es fuerte en resistencia y también existe en fuerza y esprint.
4. Dosis
Se estudian 3–6 mg/kg, pero conviene empezar más bajo.
5. Horario
A menudo se usa 60 minutos antes; por la noche importa el sueño.
6. Fuentes
El café sirve, pero su cantidad de cafeína varía.
7. Prueba
Compara varias sesiones iguales con una dosis baja fija.
8. Riesgos
Registra palpitaciones, ansiedad, molestias digestivas y sueño.
TAKEAWAY
Busca la dosis mínima eficaz
Valora rendimiento, efectos adversos, sueño y recuperación.
Fuentes
- International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
- Umbrella review of 21 meta-analyses
- Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
Información general; no sustituye asesoramiento médico o deportivo.