CAFFEINE & SLEEP
Wie lange bleibt Koffein im Körper? Halbwertszeit und Schlaf
Nachmittagskaffee kann abends noch zur Hälfte im Körper sein. So helfen Halbwertszeit und ein persönlicher Koffein-Stopp.
1. Was ist Halbwertszeit?
Die Halbwertszeit ist die Zeit, in der die Konzentration um die Hälfte sinkt. NCBI nennt bei Erwachsenen durchschnittlich etwa fünf Stunden, mit deutlichen Unterschieden.
Nach fünf Stunden ist Koffein nicht weg. Vereinfacht: 100 % → 50 % → 25 % → 12,5 %.
remaining dose = initial dose × ½time ÷ half-life
2. Wie viel bleibt übrig?
Beispiel mit 200 mg und fester Halbwertszeit von fünf Stunden; keine individuelle Blutwertprognose.
200 mg um 16 Uhr können um 21 Uhr noch etwa 100 mg und um 2 Uhr 50 mg bedeuten. Mehrere Dosen überlagern sich.
INTERACTIVE TOOL
Koffeinrechner für die Schlafenszeit
Dosis und Uhrzeit eingeben, um die Restmenge beim Schlafengehen zu schätzen.
Deutliche Restmenge
- der Ausgangsdosis
- 37.9%
- vergangene Zeit
- 7.0 h
Vereinfachte Schätzung mit fester Halbwertszeit. Mehrere Getränke einzeln berechnen und addieren.
3. Warum leidet Schlaf?
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und dämpft Müdigkeit. Wachgefühl bedeutet nicht ungestörten Schlaf.
Laut EFSA können 100 mg nahe am Zubettgehen den Schlaf mancher Erwachsener beeinflussen. Eine Studie mit 400 mg zeigte Effekte noch sechs Stunden vorher.
4. Was verändert den Abbau?
- Gene und CYP1A2
- Schwangerschaft
- Rauchen und Rauchstopp
- Medikamente, Verhütung und Leber
- Überlagerte Dosen
- Toleranz schützt nicht sicher den Schlaf
5. Wann aufhören?
Eine universelle Uhrzeit gibt es nicht. Große Dosen 6–8 Stunden vor dem Schlaf zu meiden ist ein vorsichtiger Start.
Bei 23 Uhr Schlafenszeit zunächst 15–17 Uhr als Ende testen und bei Problemen vorziehen.
6. Eigene Stoppzeit finden
- 01Eine Woche Uhrzeit, mg und Schlaf notieren.
- 02Zuerst nur die letzte Dosis vorziehen.
- 03Nachmittags klein, halb-entkoffeiniert oder koffeinfrei wählen.
- 04Schlafmangel nicht dauerhaft mit Koffein ersetzen.
- 05Bei anhaltender Schlaflosigkeit, Herzklopfen, Schwangerschaft oder Medikamenten Rat holen.
KEY TAKEAWAY
Der Zeitpunkt der letzten Tasse ist so wichtig wie die Menge
Koffein bleibt, wenn der Kick nachlässt. Mit fünf Stunden starten und anhand des eigenen Schlafs anpassen.
Quellen
- NCBI Bookshelf — Caffeine (StatPearls)
- EFSA — Caffeine safety and sleep
- PubMed — Caffeine 0, 3, or 6 hours before bedtime
- PubMed — Systematic review and meta-analysis of caffeine and sleep
Allgemeine Information. Vereinfachte Schätzung, keine medizinische Beratung.