카페인은 몸에 얼마나 오래 남을까? 반감기와 수면

1. 반감기란?

반감기는 체내 농도가 절반으로 줄어드는 시간입니다. NCBI는 성인 평균을 약 5시간으로 설명하지만 개인차가 큽니다.

5시간 뒤 사라지는 것이 아닙니다. 단순 모델에서 100% → 50% → 25% → 12.5%로 줄어듭니다.

2. 한 잔에서 얼마나 남나

200 mg, 반감기 5시간을 가정한 예시이며 개인 혈중 농도가 아닙니다.

오후 4시 200 mg은 밤 9시 약 100 mg, 새벽 2시 약 50 mg이 남을 수 있습니다. 여러 잔은 겹칩니다.

3. 수면에 미치는 영향

카페인은 아데노신 수용체를 막아 졸림 신호를 약하게 합니다. 깨어 있다고 느끼는 것과 수면이 영향받지 않는 것은 다릅니다.

EFSA는 취침 가까이 100 mg도 일부 성인의 수면에 영향을 줄 수 있다고 봅니다. 400 mg 연구에서는 취침 6시간 전에도 방해가 관찰됐습니다.

4. 대사를 바꾸는 요인

• 유전과 CYP1A2 활성
• 임신, 특히 후기
• 흡연과 금연
• 약물·경구피임약·간 기능
• 여러 번 섭취한 양의 중첩
• 내성이 있어도 수면 영향 가능

5. 언제 멈춰야 하나

모두에게 같은 시간은 없습니다. 취침 6–8시간 전부터 큰 용량을 피하는 것을 보수적 시작점으로 삼을 수 있습니다.

밤 11시 취침이면 오후 3–5시를 마지막으로 시도하고 수면이 나쁘면 더 앞당기세요.

6. 나만의 마감 시간

1. 01일주일간 시간·mg·수면을 기록하세요.
2. 02우선 마지막 섭취만 앞당기세요.
3. 03오후에는 작은 잔·하프카페인·무카페인으로 바꾸세요.
4. 04카페인으로 만성 수면 부족을 대신하지 마세요.
5. 05지속 불면, 두근거림, 임신·약물 질문은 전문가와 상담하세요.