Caffeine Tracker카페인과 운동

CAFFEINE & EXERCISE

운동 전 카페인은 효과가 있을까? 용량과 타이밍

지구력과 파워에 도움이 될 수 있지만 많을수록 좋은 것은 아닙니다.

2026년 9월 16일 게시약 8분카페인과 운동
Coffee, running shoes and a sports watch on a track
Caffeine · training · performance

1. 결론

평균적으로 운동 수행을 조금 높이지만 개인차가 큽니다.

2. 원리

아데노신을 차단해 피로감과 각성에 영향을 줍니다.

3. 운동 유형

지구력 근거가 강하며 근력과 스프린트에도 효과가 있습니다.

4. 용량

3–6 mg/kg이 흔하지만 낮은 용량부터 시작하세요.

5. 시간

대개 60분 전이며 저녁에는 수면을 고려하세요.

6. 섭취원

커피도 가능하지만 mg 함량이 일정하지 않습니다.

7. 테스트

같은 훈련에서 낮은 고정 용량을 반복 비교하세요.

8. 위험

두근거림, 불안, 위장 증상과 수면을 기록하세요.

TAKEAWAY

최소 유효 용량을 찾으세요

효과와 부작용, 수면과 회복을 함께 기록하세요.

Tracker →Caffeine timing

출처

  1. International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
  2. Umbrella review of 21 meta-analyses
  3. Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
  4. U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?

일반 정보이며 개인 의료·영양 조언이 아닙니다.