カフェインは体内に何時間残る？半減期・睡眠・最後の一杯

1. 半減期とは

半減期は体内濃度が半分になるまでの時間です。NCBI は成人の平均を約5時間としますが個人差があります。

5時間後にゼロになるわけではありません。単純モデルでは 100% → 50% → 25% → 12.5% と減ります。

2. 一杯からどのくらい残る？

200 mg、半減期5時間の例です。個人の血中濃度を示すものではありません。

16時の200 mgは21時に約100 mg、翌2時に約50 mg残る計算です。複数回の摂取は重なります。

3. 睡眠への影響

カフェインはアデノシン受容体を遮断し、眠気の信号を弱めます。眠くない感覚と睡眠への影響がないことは同じではありません。

EFSA は就寝近くの100 mgでも一部の成人の睡眠に影響し得るとしています。400 mgを用いた小規模試験では6時間前でも睡眠が乱れました。

4. 代謝を変える要因

• 遺伝とCYP1A2活性
• 妊娠、特に妊娠後期
• 喫煙と禁煙
• 薬、経口避妊薬、肝機能
• 複数回摂取の重なり
• 耐性があっても睡眠は影響され得る

5. いつ止める？

万人共通の時刻はありません。就寝6〜8時間前から高用量を避けることを保守的な出発点にできます。

23時就寝なら15〜17時を最後にし、睡眠が悪ければ1〜2時間早めます。茶、コーラ、チョコ、薬も含めます。

6. 自分の締切を探す

1. 011週間、時刻・量・睡眠を記録する。
2. 02まず最後の一杯だけ早める。
3. 03午後は小容量、ハーフカフェ、ノンカフェインに替える。
4. 04睡眠不足をカフェインだけで補わない。
5. 05不眠、動悸、妊娠、薬の疑問は専門家に相談する。