CAFFEINE & EXERCISE
Caféine avant le sport : dose, timing et performance
Elle peut aider l’endurance et la puissance, mais davantage n’est pas toujours mieux.
1. Conclusion
Elle peut améliorer modestement la performance, avec de grandes différences individuelles.
2. Mécanisme
Elle bloque l’adénosine et modifie l’éveil et l’effort perçu.
3. Activités
Les preuves sont fortes en endurance et existent aussi pour force et sprint.
4. Dose
3–6 mg/kg sont souvent étudiés, mais commencez plus bas.
5. Moment
Souvent 60 minutes avant ; le soir, pensez au sommeil.
6. Sources
Le café convient, mais sa teneur varie.
7. Tester
Comparez plusieurs séances identiques avec une faible dose fixe.
8. Risques
Notez palpitations, anxiété, digestion et sommeil.
TAKEAWAY
Cherchez la plus faible dose efficace
Évaluez performance, effets indésirables, sommeil et récupération.
Sources
- International Society of Sports Nutrition — Caffeine and exercise performance
- Umbrella review of 21 meta-analyses
- Australian Institute of Sport — Caffeine fact sheet
- U.S. FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
Information générale, sans conseil médical ou sportif individuel.